De bedste kosttilskud til at opbygge muskler

Der er ingen tvivl om, at du kun kan opbygge muskler ved at træne og spise rigtigt. Men for at få den maksimale effekt fra din træning er kosttilskud et must. Derfor har vi samlet en liste over de 9 bedste kosttilskud til muskelopbygning. De er sat op fra det absolut vigtigste, du kan ikke undvære, til mindre vigtige men stadig effektive produkter. Nedenfor går vi igennem alt fra protein til BCAA og meget mere. 

1. Whey Proteinpulver

core whey protein lussekatt

Valleprotein er meget godt og hjelper deg at opbygge muskler

Først på listen har vi valgt at tilføje whey proteinpulver eller valleprotein som det hedder på dansk. Valleproteinpulver topper listen over kosttilskud til at opbygge muskler, da det er det vigtigste at få proteinsyntese startet. Valle er et mælkeprotein, der har et højt indhold af forgrenede aminosyrer (BCAA). Valle vinder spillet, fordi det hurtigt optages af kroppen og går ud i musklerne. Det indeholder også peptider, der øger blodgennemstrømningen til musklerne. Derfor anbefaler vi altid at tage et valleproteintilskud umiddelbart efter træning. Valleprotein betragtes sædvanligvis af mange som det bedste proteinpulver .

Hvordan bruger man valleproteinpulver?

Tag ca. 20 g proteinpulver før træning og omkring 40 g efter afslutningen af ​​træningen. Vi anbefaler også at tage 20-40 g umiddelbart, når du vågner om morgenen for at få proteinsyntese og muskelvækst påbegyndt. De bedste valleproteinpulvere er dem, der indeholder valleproteinhydrolysat eller valleproteinisolat.

 Læs mere: Valleprotein for en effektiv proteinoptagelse

2. Kaseinproteinpulver

Som nummer to på listen, har vi valgt at tilføje det andet mælkeprotein - kasein . Kasein har altid ligget lige efter valle, for det meste fordi det tager lang tid for kroppen at nedbryde. Det betyder dog, at det er det perfekte tilskud at tage, før du går i seng. Du får heller ikke den samme mættende følelse af kasein, hvilket gør det til en perfekt snack. Ny forskning har også vist, at en kombination af valle og kasein efter træning giver bedre muskelvækst end hver enkelt for sig. Kasein ses normalt som det bedste protein til langsom nedbrydning.

Hvordan man bruger kaseinproteinpulver?

Tag ca. 20-40 g kasein inden du går i seng. Efter træning, tilsæt ca. 10-20 g kasein til din valleproteinshake. Vi anbefaler også at tage ca. 20-40 g kasein mellem måltiderne. Vælg et proteinpulver, der indeholder micellært kasein , den slags der tager længst tid for kroppen at bryde ned.  

3. Kreatin

Kreatin tager tredjepladsen på listen. Kreatin består af tre aminosyrer: Arginin , glycin og methionin. Videnskabelige studier har vist, at kreatin både forbedrer muskelmassevækst og øger muskelstyrken. Men kreatin virker ikke bare på én måde. For det første øger det mængden af ​​hurtig energi i musklerne, hvilket giver dig mulighed for at klare flere reps. Jo hurtigere energi er til rådighed, jo flere reps du kan klare. For det andet trækker kreatin også mere vand ind i muskelcellerne, hvilket favoriserer langsigtet vækst. For det tredje øger kreatin niveauerne af IGF-1 i musklerne, hvilket er afgørende for at stimulere væksten. Kreatin er tilgængelig i mange forskellige former, men det er kreatinmonohydrat, der betragtes som det bedste kreatin.

Sådan bruger du kreatin?

Tag 2-5 g kreatin, kreatinmalat, kreatinethylester eller kreatin alfa ketoglutarat umiddelbart inden du træner. Dette vil hjælpe dig med at få hurtigere energi til rådighed i dine muskler. Tag derefter 2-5 g, når du er klar til at øge muskelvæksten. De dage, du ikke træner, anbefaler vi at du tager ca. 2-5 g sammen med en kulhydratrig morgenmad.

Læs mere: Preworkout-boost fra kreatin

4. Forgrenede aminosyrer (BCAA)

For det fjerde vil de forgrenede aminosyrer, mere almindeligt kendt som BCAA, komme. Forgrenede aminosyrer henviser til aminosyrerne leucin, isoleucin og valin - de vigtigste aminosyrer til reparation og opbygning af muskler. Leucin er den vigtigste af de tre, da leucin alene kan stimulere muskelvækst. Men det bedste er at tage alle tre sammen, fordi de arbejder sammen for at øge muskelvækst, øger energi under træning og kan også reducere motionssmerter.

Sådan bruges forgrenede aminosyrer (BCAA)?

Tag 5-10 g BCAA som du står op om morgenen, 5-10g før træning og 5-10 g efter træningen. Vælg en BCAA indeholdende 2 : 1 leucin til isoleucin og valin. For eksempel, hvis du tager 10g BCAA, skal 5g være leucin, 2,5g isoleucin og 2,5g valin.

5. Beta-alanin og carnosin

Nummer fem på listen bliver aminosyren beta-alanin, som i kombination med histidin danner carnosin. Forskerne er enige om, at jo højere niveauet af carnosin i musklerne er, desto mere styrke og udholdenhed. Carnosin synes at øge muskelfiberens evne til at virke med mere kraft og klare dette i lang tid. Beta-alanin i kombination med kreatin øger ikke kun muskelmassen, men brænder også fedt.

Hvordan tager man beta-alanin og carnosin?

Tag 1-2 g beta-alanin eller carnosin umiddelbart før og efter træning i kombination med dine proteinshakes og dit kreatin. Hvis du ikke træner, anbefaler vi at tage ca. 2 g til morgenmad i kombination med kreatin.

 Læs mere: Hvilke aminosyrer er essentielle?

6. Nitrogenoxid fra arginin

Den sjette plads går til nitrogenoxid. Nitrogenoxid (NO) er et molekyle, som findes i hele kroppen og er involveret i en række forskellige processer. For bodybuilders er den mest interessante dens evne til at udvide blodkar, hvilket igen giver forbedret levering af ilt, næringsstoffer, anabolske hormoner og vand til musklerne. Dette giver selvfølgelig mere energi under træningen. Der er ingen boostere, der giver dig nitrogenoxid direkte, men man skal tage et supplement, der nemt kan omdannes til nitrogenoxid i kroppen, såsom aminosyren arginin. Forskning har vist, at personer, der tog arginintilskud, har øget muskelmasse og styrke og også tabt kropsfedt.

Hvordan tager man arginin?

Tag ca. 3-5 g arginin fra L-arginin , arginin-alfa-ketoglutarat, arginin-ethylester eller argininmalat hver dag før morgenmaden, 30-60 minutter før motion, umiddelbart efter træning og omkring en halv time før sengetid. For bedste virkning, tage hver dosis uden at kombinere med mad og fortrinsvis i kombination med C-vitamin .

7. Glutamin

På plads nummer syv: Glutamin. Glutamin er en aminosyre, der har været meget populær hos bodybuildere i lang tid. Glutamin er afgørende for muskelfunktionen og bidrager til øget muskelvækst, reducerer muskelforstyrrelsen og styrker også immunsystemet. Ny forskning har også vist, at glutamin øger fedtforbrændingen.

Hvordan tager man glutamin?

Tag 5-10 g glutamin hver morgen til morgenmad, før og efter træning og et stykke tid før du går i seng. Glutamin taget før motion hjælper med at reducere muskeltræthed og øger væksthormonniveauer

8. ZMA - Zink, Magnesium aspartat og Vitamin B6

ZMA er en kombination af zink , magnesiumaspartat og vitamin B6. Det er en vigtig tilføjelse, da mange bodybuildere ofte har mangler af disse mineraler, der er vigtige for at holde kroppens hormonniveauer i balance. Intensiv træning kan true testosteron og IGF-1-niveauer, og undersøgelser viser, at ZMA øger niveauet af disse. Selvfølgelig giver et øget niveau af testosteron og IGF-1 en klar forbedring i muskelvækst.

Sådan bruger du ZMA?

Brug et produkt, der har et forhold på omkring 30 mg zink, 450 mg magnesium og 10,5 mg vitamin B6. For den bedste effekt skal du tage det ca. 30-60 minutter før sengetid uden at spise eller forbruge calcium. ZMA på tom mave øger optageligheden markant og forbedrer din søvnkvalitet til optimal genopbyggelse. 

Læs mere: Reducer træthed  med magnesiumtabletter

9. Carnitin

Sidst men ikke mindst har vi carnitin, som foruden at være et populært kosttilskud til at brænde fedt af, også kan forbedre muskelvæksten på en række måder. Carnitin kan øge blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket giver de samme fordele som en nitrogenoxidbooster. Det øger også testosteronniveauerne og IGF-1 niveauerne efter træning.

Hvordan bruger man carnitin?

Tag ca. 1-3 g carnitin i form af L-carnitin, acetyl-L-carnitin eller L-carnitin-L-tartrat til morgenmaden hver morgen. Tag den samme dosis før og efter træning og endda inden du går i seng.

10. Zinktilskud

Zinkkosttilskud føles i første omgang måske ikke som et supplement for dem der træner, men det er svært at præstere, hvis du har zinkmangel. Zink tages oftest i tabletform, og zinktabletter er tilgængelige fra de fleste butikker, der sælger kosttilskud.

Læs mere: Bedste zinktilskud 2019