Proteinrig mad

Protein er et af de tre makronæringsstoffer, de to andre er fedt og kulhydrater. En komplet kost skal bestå af alle tre dele, men fordelingen kan variere afhængigt af hvem man er, hvad man har af forudsætninger, mål og så videre. Kroppens primære energikilde er kulhydrater, som er nemmest for kroppen at bruge, så kommer fedt og til sidst protein. Protein er sværest og tager længst tid for kroppen at konvertere til energi, fordi det betyder at den skal nedbryde muskelmassen.

Et gram protein giver ca. 4 kilokalorier (kcal), som er den samme mængde som kulhydrater, mens fedt giver 7 kcal pr. gram. Protein består af såkaldte aminosyrer og kaldes som regel kroppens byggesten. Det er nødvendigt for muskelvækst, celler, hormoner og enzymer. Nogle af aminosyrerne er essentielle, hvilket betyder, at de er livsnødvendige, og at vi skal have dem i vores kost.

Mængden af ​​protein, vi skal have på en dag, er ifølge sundhedsstyrelsen omkring 10-20% af det samlede kalorieindtag. Dette udgør ca. 50-70 gram. Hvis man er en person, der træner meget og stræber efter at opbygge en masse muskler, siges det normalt, at det er godt at få 1,5 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag. For en person, der vejer 80 kg, vil det derfor være 120 gram protein pr. dag. For folk over 65 år er det også godt at spise mere protein for at opretholde en større andel muskelmasse.

For at nå minimumskravet behøver man i de fleste tilfælde ikke at tænke så meget på hvad man spiser, da de fleste får nok protein. Men hvis man har et meget stort proteinbehov, kan det være en ide at evaluere sin kost og undersøge, om man skal tage et proteintilskud

For at rangere forskellige fødevarer kan man dels se på, hvor meget protein pr. 100 gram det indeholder, men man kan også måle, hvor dækkende det er, det vil sige, hvor meget af proteinet faktisk kan absorberes af kroppen. Øverst på den liste ligger æg, som har en værdi 100.

Animalsk protein

Parmesanost

Parmesanost indeholder en masse protein

De fleste mennesker tænker på animalske fødevarer, når det kommer til protein, og det er helt korrekt. Der er meget godt protein i kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter. 

Top-10-listen over proteinrige fødevarer

Top-10-listen over proteinrige fødevarer af kød, fisk og fugl pr. 100 g ser sådan ud:

  • Tun: 23 gram
  • Kylling: 22 gram
  • Oksekød: 22 gram
  • Makrel: 20 gram
  • Svinekød: 19 gram
  • Hakket kalv og flæsk: 19 gram
  • Hakket oksekød: 19 gram
  • Laks: 18 gram
  • Torsk: 18 gram
  • Æg: 12 gram

For mejeriprodukter ser toplisten sådan ud:

  • Parmesanost: 42 gram
  • Husholdningsost, 17% fedt: 31 gram
  • Husholdningsost, 28% fedt: 28 gram
  • Kvark: 12 gram
  • Hytteost: 12 gram
  • Mælk: 3,5 gram
  • Ymer / yoghurt: 3,4 gram


Proteiner i dyrefoder kaldes normalt dækkende, hvilket betyder, at det er let for kroppen at optage, og at det ikke skal kombineres med andre fødevarer.

Vegetarisk protein

Det er absolut muligt at få nok protein, hvis man er vegetar eller veganer, selvom det kræver, at man tænker en ekstra tanke om, hvordan man spiser og eventuelt supplerer med kosttilskud af for eksempel B12, som veganere ofte lider af. I modsætning til dyrefoder er det nogle gange nødvendigt at kombinere visse fødevarer for at nå frem til et dækkende proteinindtag. Generelt er det en kombination af ​​bælgfrugter og korn, hvis aminosyreprofiler supplerer hinanden, såsom linser og pasta, bønner og brød eller bønner og ris. Hvis man spiser varieret, er det derfor ikke noget problem at få nok af alle aminosyrer på en dag, selv som vegetar eller veganer.

Top-10-listen for de proteinrigeste vegetariske fødevarer

Top-10-listen for de proteinrigeste vegetariske fødevarer pr. 100 g ser sådan ud:

  • Sojabønner: 34 gram
  • Linser: 24 gram
  • Bønner: 22 gram
  • Ærter: 22 gram
  • Kikærter: 21 gram
  • Quinoa: 14 gram
  • Quorn: 14 gram
  • Pasta: 13 gram
  • Havregryn: 13 gram
  • Boghvede: 11 gram


Andre proteinrige vegetabilske fødevarer, som man sandsynligvis ikke spiser så store mængder af, er nødder og frø, såsom jordnødder, mandler, chiafrø og græskarfrø.

Protein og motion

Folk, der træner, er ofte forsigtige med, hvor meget protein de indtager - og det kan være en smart idé at være det, hvis man vil optimere sine resultater. Undersøgelser har vist, at så meget som 2 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag har en positiv effekt på muskelopbygning. Denne værdi ligger så langt over sundhedsstyrelsens anbefalede indtag og kan derfor være vanskeligere at absorbere i løbet af en dag. Protein er også det makronæringsstof, der mætter mest - meget bedre end fedt og kulhydrater, og det er en af ​​grundene til, at mange mennesker drikker deres protein i form af shakes, drinks eller smoothies.

Det er ikke bare styrketrænende folk, der har brug for at få ekstra protein. Udholdenhedsatleter har også et større behov for protein, fordi musklerne brydes ned under længerevarende fysisk stress. Det anbefales normalt, at man efter en træning får protein - helst i kombination med kulhydrater - inden for tredive minutter. Tidsfristen er vigtig, hvis man er en meget fysisk aktiv person, men der er et punkt i at få energi så hurtigt som muligt efter træning og for en "almindelig træner". Det handler dels om, at kroppens immunforsvar er alvorligt forringet umiddelbart efter træningen og derfor har behov for et tilskud af energi, for at styrke sig. For det første forkortes genopretningstiden for kroppen, hvis den får hurtig energi, hvilket er særligt vigtigt, hvis man vil træne igen inden for få dage. Nogle styrketrænere bruger normalt proteinpulver som kosttilskud. Disse kosttilskud er tilgængelige i mange forskellige former og typer, hvor nogle er bedre end andre. Man kan finde vores egen toppliste her . 

Myter om protein

Som med næsten alt andet relateret til kost er der mange myter om protein. En af disse er, at det kan være farligt for nyrerne at spise for meget protein. Dette er dog ikke sandt. Faktisk kan kroppen kun benytte sig af en vis mængde protein, og det, der ikke kan bruges, lagres som fedt i kroppen, ligesom enhver anden energibesparelse. Der er derfor ingen ekstra belastning på nyrerne eller andre indre organer.

En anden myte er, at alt, der indeholder protein, er sundt. I de senere år er proteinberiget mad faktisk stigende i popularitet, og i dag er der protein tilsat i mange forskellige fødevarer. Hvis vi tager proteinbars som et eksempel er der både varianter med sukker og dem, der er sødet med sødestoffer. Selv hvis man undgår sødede sorter, får man en masse kalorier, så det er et spørgsmål om ikke at spise for mange. Bare fordi de indeholder en masse protein, er det altså ikke bare at spise så mange som man vil. 
Fødevarer, der indeholder meget protein naturligt, såsom kvark, har også eksploderet i popularitet og er nu tilgængelige i alle mulige smage og former. Faktisk er der ingen ulempe ved at spise en masse kvark, men der er heller ikke nogen magi med netop den fødevare. En ulempe kan også være, at den indeholder meget få andre næringsstoffer, så hvis man spiser meget kvark i sin kost risikerer man at miste andre vigtige vitaminer, mineraler og også nødvendigt fedt og nødvendige kulhydrater.

Proteinrig, sundt og godt

Kylling er et proteinrigt kød, der har gjort det til en populært råvare blandt folk der træner. Det er også lavt i fedt, og det fedt, der er til stede, er umættet, det vil sige af god kvalitet. Kylling indeholder også mange vitaminer og mineraler som jernzink, vitamin Bmagnesium og selen . 
En stor fordel ved kylling er, at den kan tilberedes på mange forskellige måder: Stegt, bagt i ovn, kogt, grillet og så videre. Fordi kødet ikke er så velsmagende, passer det også godt sammen med mange forskellige krydderier og smagssammensætninger.

Æg er som sagt noget af det bedste, man kan spise, når det kommer til proteinmængde og proteinkvalitet. Men æg indeholder flere andre gode ting, herunder D-vitamin, hvilket er særligt vigtigt i vintermånederne. Æg er også en god kilde til jern, noget der er vigtigt at overveje, hvis man er vegetar og ikke spiser animalske produkter.
Æg indeholder også flere nyttige fedtsyrer af den monoumættede art, hvoraf nogle er såkaldte essentielle fedtsyrer. Det betyder, at kroppen ikke kan fremstille dem selv, men at vi skal få dem i vores kost. Indtil for nylig troede mange, at fedtet i ægget - især i æggeblommen - påvirker det dårlige kolesterol i kroppen, og de ville derfor ikke spise for mange æg om dagen. Nu ved man dog, at dette ikke er sandt. Tværtimod øger ægget det gode kolesterol og hjælper med at sænke det dårlige. Det er i princippet helt sikkert at spise så mange æg om dagen, som man vil.

Sojabønnen er den bønnen, der indeholder mest fedt, men som også har mest og det bedste protein. Det er den grundlæggende ingrediens i flere vegetariske fødevarer såsom tofu og tempeh. De er rige på vitamin A og calcium, og er som æg en fremragende vegetabilsk kilde til jern. Sojabønner, som andre bælgfrugter, er et klimavenligt alternativ til kød.