Træningselastik

Træningselastik er, for at sige det mildt, undervurderet som fitnessudstyr. Kan du forestille dig en maskine, der kan være i lommen, næppe vejer noget og kan bruges til at træne i princippet enhver muskel i kroppen? Selvfølgelig er der ingen sådan maskine, men enkle og overkommelige træningselastik til muskeltræning kan nøjagtigt matche denne profil. Træningselastik kaldes også Power bands.

Der er træningselastik til muskeltræning, stretching og til rehabilitering fra forskellige skader. De kan også bruges som en hjælp til at forberede musklerne til tungere træning senere.

Vi har udarbejdet en lille guide om træning med træningselastik. Her går vi gennem de typer af træningselastik til rådighed, hvordan de bruges, og hvad du behøver at vide for at finde de rigtige elastikker til din træning.

Sådan fungerer elastikker som træningsudstyr

Med et træningselastik bruger du din egen k-R som et fitness værktøj. Træningselastiket virker som modstand, eller du kan bruge det til at hjælpe i en bestemt bevægelse. Du kan trække træningselastiket over en eller begge fødder. Hold den mellem hænderne, eller fastgør den til en stang. Træningselastiket har en modstand, der ikke er lineær, hvilket betyder, at modstanden bliver større og større mod slutningen af bevægelsen. Du starter dybest set fra længden og modstanden af træningselastikene til at finde en, der passer til den særlige øvelse, du vil gøre.

Fordele ved at bruge elastikker i din træning

Der er flere fordele ved at bruge elastikker, når du træner. Nogle bruger udelukkende elastikker i deres træning. Andre bruger dem som et supplement til andet fitnessudstyr eller i gymnastiksalen.

  • Let at medbringe: et træningselastik vejer ikke mange gram. Det kan nemt passe i din rygsæk, taske eller i lommen. Vi kan ikke tænke på noget træningsudstyr, der er nemmere at tage med dig end et træningselastik!
  • Billige: en kort gummiband koster ikke mere end et 50 kr. Et langt træningselastik får dig til 100. Yogaband og Rehab bands er heller ikke dyrere end det. Et multipakke kan du finde for et par hundrede op til omkring 1 500 kroner. Med andre ord, det er meget billigt at træne med elastikker.
  • Alsidig: du kan bruge elastikker til at træne stort set enhver muskel eller muskel gruppe i kroppen til enhver tid. Det er virkelig kun fantasien, der sætter grænserne. Det kan tjene som en hjælp til at gøre en øvelse lettere eller som modstand mod at give for ekstra modstand. Desuden, de er et perfekt værktøj for dig at inddrive efter en skade.
  • Lav risiko for tilskadekomst: elastikker er forbundet med en meget lav risiko for tilskadekomst. Intensiteten af træning med træningselastik er normalt ikke så stor, som når du løfter vægte eller træner i en maskine i et motionscenter. Desuden føles modstanden i træningselastiket naturlig. Elasticiteten gør at dine muskler sparer på det tidspunkt, hvor de er mest følsomme, dvs. i den strakte position.
  • Forhøjelse belastningen: elastikker er et stort supplement i gymnastiksalen. De kan bruges til at tilføje en ekstra udfordring til musklen i slutningen af en bevægelse.  Modstanden af træningselastikene vil være større, jo mere strakt det er. Derfor er elastikker en god ledsager i nogle øvelser i gymnastiksalen.

Typer af træningselastik

kvinde anvaender elastik

Der er mange fordele ved at træne med gummibånd, det er blandt andet ergonomisk

Der er træningselastik af forskellig længde. Længden bestemmer, hvordan du kan bruge træningselastiket – til den type motion og til hvilke muskler. Båndet har også forskellige modstands-eller vægtklasser, så du kan øge sværhedsgraden, som du vil. Bredden varierer mellem forskellige elastikker. Derudover er der specielle træningselastik til Rehab eller træningselastik med håndtag.

  • Lange træningselastik:  disse træningselastik har en længde på over 200 cm og passer godt til både udstrækning og træning. Du kan bruge en lidt bredere lang elastik som en hjælp i gymnastiksalen, fx når du kører dips, ups eller Chins. I hjemmet, kan du bruge et smallere bånd.
  • Korte elastikker: den typiske længde af et kort træningselastik er 60 cm. bredden varierer. De korte træningselastik er hovedsageligt velegnede til træning af ballerne og benene. Der er også andre øvelser, hvor du kan bruge korte elastikker. Modstanden er meget lavere sammenlignet med de lange elastikker. Normalt er modstanden i et eller et par kilo, men der er korte træningselastik med over 20 kg modstand.
  • Rehab-træningselastik: disse træningselastik har lav modstand og bruges til at rehabilitere musklerne efter en skade for at genvinde deres mobilitet, funktion og stabilitet. Ved at træne, musklerne komme tilbage hurtigere deres kapacitet. Samtidig er det vigtigt at træne forsigtigt i begyndelsen. Her hjælper et Rehab træningselastik dig med at træne dine muskler og øge belastningen gradvist.
  • Træningselastik med håndtag: Hvis du ønsker at træne din overkrop med elastikker, en, der har håndtag kan gøre din træning lettere. Længden er normalt på lidt over en meter, men tykkelsen varierer.
  • Yogaband: en yoga klasse er ikke rigtig et træningselastik, men nogle gange ender i samme kategori. Yogabåndet hjælper dig med at udføre vanskelige bevægelser og kan være nyttige i din udstrækning.

Inspiration til elastikker og elastik træning

Forskellige modstande, forskellige farver

Fabrikanterne bruger normalt forskellige farver til at skelne mellem modstanden i træningselastiket. modstanden måles i kilogram og varierer fra et kilogram til ca. 100 kg. Således er der et træningselastik, der passer til næsten hver person.

En interessant detalje, som mange mennesker glemmer, er, at det er muligt at kombinere forskellige træningselastik for at få præcis den modstand, du har brug for. Det betyder også, at du måske ikke behøver at købe et nyt træningselastik for at opnå en vis modstand, men kan klare det med dem du allerede har. Det bedste er at købe en multipakke med træningselastik for at kunne kombinere frit.

Almindeligt forekommende øvelser med træningselastik

Det er muligt at udføre en hel træning kun ved hjælp af træningselastik såsom "vægt", eller rettere modstand. Få dig et sæt af elastikker. Tre er langt nok for de fleste mennesker. Her er nogle forslag til øvelser:

Træn ben og baller med træningselastik

Sæt træningselastiket omkring kalve og lav side trin. Nedfaldene skal være dybe. Denne øvelse træner underkroppen, mens bagdelen også får noget træning.

Ryg og aksel bagside

Sid på gulvet og hold benene sammen. Træk træningselastik over begge fødder. Sid med en lige ryg, tag fat i træningselastiket med den ene hånd. Træk det baglæns ved at bruge Rygmusklerne. Mål for taljen. Hold i tre sekunder, før du vender tilbage til den oprindelige position med en kontrolleret bevægelse. Du bør også spænde dine mavemuskler under denne øvelse.

Undersiden af lår, hofte og baller

Læg sidelæns og fastgør træningselastiket mellem kalve. Tag støtte af den "nedre" albue på måtten. Du kan ligge dit hoved i hånden. Den anden side kan fungere som en støtte/balance ved at holde den i retning af gulvet. Løft det øvre ben så meget som du kan. På vej tilbage, hold tilbage, så bevægelsen tager lidt tid.

Tricepstræning med træningselastik

Fastgør træningselastiket med den ene hånd bag ryggen. Med den anden hånd får du fat i træningselastiket ovenfra. Brug dine triceps til at "trække" den øvre arm op, så armen bliver lige. Så vender du tilbage til den oprindelige position med en kontrolleret bevægelse.

Bicepstræning med træningselastik

Træne biceps ved at trække båndet over dine fødder, som du står op. Tag fat i båndet med den ene eller begge hænder. Remmen skal strækkes, når biceps er i en afslappet position. Juster afstanden mellem fødderne for at få den rette modstand. Træn biceps ved at bøje albuen. Kun overarmen skal bevæge sig. Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret, og vend derefter tilbage til udgangspositionen på samme måde.

FAQ – ofte stillede spørgsmål om træning med træningselastik

Hvorfor er træning med træningselastik godt?

Ved hjælp af elastikker får du en alsidig træning. Du kan træne næsten alle musklerne i din krop og risikoen for skade er lav. At købe et sæt af træningselastik koster ikke meget, og du kan medbringe dit "træningsudstyr", uanset hvor du går hen. Du kan kombinere forskellige træningselastik for at få den ønskede modstand. Du kan også give et enkelt træningselastik forskellig modstand ved at belaste det, for eksempel ved at variere bredden mellem fødderne.

Hvornår kan jeg træne med elastikker?

Retningslinjen er, at dine muskler skal hvile i mindst 72 timer (tre dage) efter en træning. Det betyder, at du kan træne den samme muskel 2 til 3 gange om ugen. Hvis du ønsker at arbejde mere intensivt, kan du opdele øvelsen, så under et træningssæt, for eksempel, kører du torso og under den næste øvelse underkroppen.

Hvilket træningselastik skal jeg vælge?

Hvis du ønsker at træne hele din krop, skal du købe både korte og lange elastikker. De korte elastikker er hovedsageligt gode til baller og lår, mens de længere arbejder for andre muskler og strækker sig. Sørg for også at købe træningselastik med forskellige modstande, fordi du er anderledes stærk i forskellige øvelser. Du kan købe en multipakke for at få en række træningselastik med forskellige modstande.

Er det nok til at træne med elastikker?

I princippet ja. Du kan træne næsten alle musklerne i din krop med elastikker. På denne måde er det en meget varieret træningsudstyr. Selvfølgelig, du har brug for at fuldføre muskeltræning med cardio træning også. Du kan også bruge elastikker som et supplement og støtte til andre træning, for eksempel i gymnastiksalen.

Sidst redigeret: 2020-01-16 12:58:30