Vægtstang

Protein er et emne, der længe har været varmt på tapetet, især i sundheds- og motionssammenhæng. Diæter som Atkins, stenalder og LCHP er blot et par eksempler på diæter, der fokuserer på et højt proteinindtag, der er blevet populært, og proteinpulver sælges mere end nogensinde.

Vægtstangen er en af de enkleste, men stadig mest nyttige værktøjer til styrketræning. Det sparer tid ved at gøre det muligt at træne flere muskelgrupper på samme tid.

Mens fitness selskaberne konstant frigiver nye tekniske løsninger og avancerede træningsmaskiner, er vægtstangen stadig den ubestridte konge af fitnesscentre rundt om i verden, da den blev introduceret i anden halvdel af 1800 's.

Der er en vis indlæringskurve for vægtstangen, men når du mestrer den, er belønningen en mere effektiv og berigende træning.

Mere effektiv træning med vægtstænger

Ved at træne med vægtstænger skærer du ned på den tid, du skal bruge på gymnastiksalen. Da stangen bruges til komposit øvelser (det vil sige, øvelser, der træner flere muskelgrupper på samme tid, du behøver ikke bruge så meget tid på at øve hver muskel separat. Når du for eksempel køre terræn elevatorer, du træner dine sæde muskler, knæ sener, lår muskler, ryg, og i mindre grad skuldre og arme. Med et par sæt med en enkelt Øvelse træner du alle disse muskler på samme tid.

En undersøgelse fra University of Texas viste, at sammensatte øvelser, såsom vægtstang-squat, producere bedre resultater end maskine træning. Undersøgelsen viste, at motion med vægtstænger kan forårsage kroppen til at producere mere testosteron i forhold til når du bruger en fitnessmaskine. Som du ved, testosteron er det hormon, der giver muskelvækst og styrke.

Bedre kobling mellem hjernen og musklerne

En anden vigtig fordel ved vægtstang træning er, at du engagerer hjernen i din styrketræning. Derved styrker du forbindelsen mellem sind og muskler. Vi kan tage jorden Lift som et eksempel. For dødløft, skal du være ekstra fokuseret på at holde ryggen i en neutral position for at forhindre afrunding, hvilket kan føre til skader. For at opnå dette, er du nødt til at fokusere på de muskelgrupper, der vil udføre det tungeste arbejde. Denne Mind-muskel kobling har stor betydning for alle, der har brug for at være atletiske. Atleter, der kan lære at bruge de rigtige muskler i deres funktionelle bevægelser klarer sig bedre.

Ingen falsk følelse af sikkerhed

Vægtstangen og andre frie vægte har også den fordel at undgå den falske følelse af sikkerhed, at træning i maskiner giver. ved at tvinge dig til at fokusere på dine øvelser, når du bruger vægtstang, kan effekten faktisk være, at risikoen for skader falder i forhold til at træne i maskinen.

Typer af vægtstange

Der er flere typer af vægtstænger. Hvilken Barbell er bedst afhænger af, hvad der er dit formål med uddannelsen.

  • Olympiskkivrod: hvert gym af rang har mindst et par olymp-vægtstænger, eller internationale vægtstænger som det også kaldes. Denna type stang er 220 cm høj, har 50 mm diameter på vægten af skiverne huller og vejer normalt 20 kg. Olympiske vægtstænger bruges til sammensatte bevægelser såsom dødløft, squat, bænk tryk og skulder pressen. De har fået deres navn fra olympisk vægtløftning, hvor atleter konkurrerer i Snatch og chok. Vægte justeres med Vægtskiver.
  • krøllestang

    En krøllestang er normalt bøjet i grebspositionen

    Curlstang: en curlstang er kortere end en olympisk vægtstang og er normalt buet to steder. Denne type stang bruges til bicepsløft. Den buede form gør det lettere at lave krøller eller triceps-udvidelse uden at udsætte håndled og albueN for unødvendig belastning. Nogle gange er curling stænger med faste vægte, men den mest almindeligt er, at du kan justere vægten selv.
  • Cardio-Steam: cardio-stænger er lysere vægtstænger bruges i gruppe træning programmer. De har en fastvægt og deres funktion er at forbedre udholdenhed. De anvendes i intervaltræning og aerobics træning i stedet for styrke.
  • Trap-bar/ Hex bar: selv om du måske ikke anser dette for at være en vægtstang ved første øjekast, en fælde-bar er et værdsat medlem ud af stang familien. En fælde stang vejer lige så meget som en almindelig olympisk vægtstang. Det er designet, så du kan træde ind i en sekskantede form og udføre dødløft uden at bekymre dig om bunden af rygsøjlen. På grund af figuren kaldes Trap bar også Hex bar. Med en fælde stang er det som om du bøjer dine knæ for at hente et par spande, der står på hver side af dig.
  • Tricepsstang: en lidt mindre vægtstang, der har to lodrette håndtag. Ved hjælp af disse kan du lettere træne dine triceps. Længden er normalt omkring 80 til 120 cm og vægten er normalt 7 til 10 kg.
  • Swiss bar: også kendt som multi-Grip Bar. Dette er en kort vægtstang med flere forskellige håndtag, der giver dig mulighed for at bruge den på flere forskellige måder. Blandt andet, giver det dig mulighed for at få en mere naturlig vinkel på skuldrene i nogle øvelser. Der er swiss bars i forskellige former og finish.
  • Skole stænger: smalle stænger med en udvendig diameter på 25 mm kaldes normalt skole stænger. Længden er normalt 150 til 220 cm og vægten er normalt 6 til 10 kg. De har sjældent lejer og kan modstå langt fra så meget vægt som de olympiske barberails.

Sådan vælger du den rigtige vægtstang til din træning

For at vide, hvilken stang er bedst, skal du først beslutte, hvad formålet med din træning er. Er målet store muskler eller er du på udkig efter udholdenhed til at klare en stressende hverdag? Måske er du på en bestemt sport, der har brug for balance eller eksplosivitet.

Olympiske vægtstange og fælde-barer er perfekte til at opbygge muskelmasse og styrke. Hvis du ønsker at lave isolation øvelser for at træne dine biceps og triceps vil du drage fordel af en Curl stang. Cardio-stænger er gode for dem, der deltager i gruppe træning med det formål at øge din udholdenhed og stabilitet.

Almindeligt forekommende øvelser

De mest berømte vægtstangøvelser er dødløft, squat, bænk pressen og skulder pressen. Med dødløft træner du dine ben og ryg. Med Squatøvelser træner du dine ben og sæde muskler. Bænk presse er den mest almindelige måde at træne bryst muskler. Når du kører akselpres træner du dine skuldre, Triceps og øvre ryg. Som en bonus, alle disse øvelser sørger for at få en god mave træning, som du spænder dine mave muskler til at holde resten af din krop stabil.

6 tips til stærkere dødløft

Tips til træning med vægtstang

Selv om vægtstang er dybest set et simpelt værktøj, koncentration og træning er nødvendigt for at udføre øvelserne korrekt. Selvfølgelig hvis du vil undgå skader. I modsætning til hvad mange tror, er det ofte sikrere at træne med vægtstang end i maskinener, fordi du reducerer træning med unaturlige bevægelser.

for træne godt med vægtstang, Sørg for at holde stammen stabil. Husk at trække vejret efter hver gentagelse, så du oxygenatorer musklerne. Start altid med den mindste mulige vægt. På denne måde kan du komme igennem hvert skridt sikkert.

Det er slet ikke forkert at træne helt uden vægte i begyndelsen. Kun når du mestrer teknikken skal du gradvist sætte vægt på. Læs om, hvordan hver øvelse skal gøres, og ikke træk dig selv fra at spørge en person, der er mere erfaren.

Når det er sagt, bør du ikke være afskrækket fra vægtstang træning. Det er en af de bedste træningsværktøjer, uanset om målet er at opbygge muskler eller forbedre styrken i forbindelse med andre sportsgrene

FAQ – ofte stillede spørgsmål og svar om barbells

 

Kan vægtstang træning hjælpe mig tabe sig?

Absolut. Der er en masse energi til forskellige bevægelser, og hvis du følger et program med tilstrækkelig intensitet kan du tabe meget, med ikke meget vægt, som om du bare lavede cardio øvelser. Det er også fremragende at træne intervaltræning med en vægtstang.

Hvad er en dødløft, og hvordan gør jeg det?

Dødløft er en øvelse, hvor du bøjer dine knæ fra stående position og strækker sig ned for at tage fat i og løfte vægtstang, mens du sikrer ryggen i en neutral position. Den Rygrad man bør holdes i sin naturlige krumning, næsten lige, samtidig være omhyggelig med ikke at afrunde den nederste del af ryggen. Skub væk med benene og løft stangen. Dine hofter fungerer som "hængsler", så du ender i en stående stilling. Øvelsen slutter med den modsatte bevægelse, således at vægtstangen kan falde til gulvet på en kontrolleret måde.

Hvordan starter jeg træningen med vægtstang?

Find en professionel træner, der kan hjælpe dig i starten. Tag dig af detaljerne, så du praktiserer den rigtige teknik. Hvis du spørger folk i træningscenteret, vil du helt sikkert få forskellige svar, afhængigt af hvem du spørger. Forkert rådgivning kan føre til skader.

Jeg er begyndt at træne med vægtstang. Hvornår kan jeg tilføje mere vægt?

Du bør altid rådføre dig med en dygtig og certificeret træner for at få den rigtige trænings rådgivning. Tommelfingerreglen er, at hvis du kan udføre flere sæt med 10 gentagelser, kan du øge vægten, så længe du kan løfte den nye vægt det samme antal gange. Du skal være forsigtig, når du starter og langsomt øge mængden af vægt.

Hvilken vægtstang skal jeg købe til hjemmet?

Hvis du ved, at du kun vil løfte lette vægte, en billigere og lidt mindre stang, en såkaldt skole bar, kan være nok. Hvis du tager træningen meget alvorligt, er en olympisk vægtstang det rigtige valg.

Sidst redigeret: 2020-01-16 11:26:55