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Sojaprotein

Menschen, die Krafttraining oder andere physisch fordernde Aktivitäten ausüben, entscheiden sich immer häufiger dazu, eine Proteinergänzung zu sich zu nehmen. Sowohl Whey als auch Caseinproteine basieren auf Milchprodukten, weshalb diese zwei Alternativen für beispielsweise Veganer nicht in Frage kommen. Für diese Personen kann stattdessen Sojaprotein eine sehr gute Alternative sein. Sojaprotein enthält viele essentielle Aminosäuren und das Pulver ist in der Regel auch günstig zu bekommen.

 

Eine nützliche alternative Proteinquelle

Im Vergleich zu anderen Proteinpräparaten auf dem Markt, die für das Krafttraining, Sport und auch für allgemein Gesundheits- und Fitnessbegeisterte geeignet sind, ist Sojaprotein ziemlich unerforscht. Sojaprotein steht häufig im Schatten, da es eine geringere Bioverfügbarkeit und weniger essentielle Aminosäuren (EAA) pro Gramm hat als Molke, Casein und Eiprotein. Aber davon abgesehen ist Sojaprotein immer noch eine nützliche alternative Proteinquelle und hat einen Platz in der Ernährung der meisten Menschen verdient, vor allem jedoch vielleicht bei Veganern.

Denkst du darüber nach, Sojaproteinpulver oder ein anderes Sojaproteinpräparat zu kaufen, empfehlen wir dir, zuerst diesen Artikel zu lesen. So erhältst du einen besseren Einblick in das Thema und kannst dann die richtige Entscheidung bezüglich des Produktkaufs treffen. Ein wichtiger Aspekt beim Kauf ist die Frage, ob ein günstiges Sojaproteinpulver genauso gut ist wie ein teureres Produkt, oder, ob man mehr Geld auf den Tisch legen muss, um das beste Sojaprotein zu erhalten. Soja wird seit über 5000 Jahren konsumiert und gilt nicht nur als gute Proteinquelle, sondern ist auch die meistverkaufte Alternative zu tierischen Proteinquellen und Nahrungsergänzungsmitteln.

 

Die Hülsenfrucht mit asiatischem Ursprung 

Soja bezieht sich im Allgemeinen auf Sojabohnen, eine Hülsenfrucht, die ihren Ursprung in Ostasien hat. Sojaproteinpulver wird aus Sojaflocken/ Sojamehl gewonnen und ist in vier Formen zu bekommen: Konzentrat, Isolat, Hydrolysat und Sojamehl. Sojabohnen enthalten eine Vielzahl an Proteinfraktionen, insbesondere aber Globulin. Im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Proteinen ist Sojaprotein eine komplette Proteinquelle, das bedeutet, dass es alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält. Sojaprotein ist extrem hitzebeständig und leicht löslich in heißem Wasser. Aufgrund seines neutralen Geschmacks und seiner physikalischen Eigenschafen kann Sojaprotein als Ersatz oder Zusatz für viele verschiedene Nahrungsmittel verwendet werden. Für Veganer und Vegetarier ist Sojaproteinpulver die beste Wahl.

 

Ein Youtuber geht der Frage nach, ob es eine gute oder schlechte Wahl ist, Sojaprotein zu verwenden.

Konzentrat, Isolat und Hydrolysat

Sojaproteinkonzentrat bezieht sich auf Sojapulver, das ungefähr 70-80% Proteinkonzentration enthält, während der Rest aus Fett und Kohlenhydraten besteht. Das Konzentrat wird aus Sojaextraktionsschrot gewonnen und mittels Wärmebehandlung extrahiert oder mit organischen Lösungsmitteln gemischt.

Sojaproteinisolat wird mittels einer alkalischen Extraktion aus entfetteten Sojaflocken hergestellt. Das Ziel ist es, eine Proteinkonzentration von über 90% zu erreichen und die meisten Fette und Kohlenhydrate zu entfernen.

Sojamehl besteht aus entfetteten und grob gemahlenen Sojoflocken. Von diesen vier Sojaproteintypen beinhaltet Sojamehl die geringste Menge Protein pro Gram. Der typische Proteingehalt variiert zwischen 40-60%.

Sojaproteinhydrolysat wird durch eine relativ neue Technik in der Sojaproteinproduktion hergestellt und ist eine enzymatische Hydrolyse aus Sojakonzentrat oder Sojaproteinisolat. Im Grunde genommen wird Protein aufgebrochen, indem das Peptidbindungen getrennt werden (beispielsweise durch Lysieren). Aufgrund der kürzeren Aminosäurekette ist Sojaproteinhydrolysat daher im Dünndarm schnell und leicht absorbierbar.

Beinhaltet viele verschiedene Vorteile

Core sojaproteinpulver

CORE hat ein Sojaproteinpulver entwickelt, das sowohl gut als auch von hoher Qualität ist.

Proteine sind essentielle Makromoleküle, die eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und -erhalt spielen (sowie bei vielen anderen physiologischen Prozessen). Proteine sind zusammengesetzt aus Aminosäuren und Peptiden. Man könnte sagen, dass Aminosäuren der Grundbaustein des Proteins sind. Proteine wirken wiederum als Bausteine im Muskelgewebe, da die Muskeln als das reichhaltigste Reservoir an Aminosäuren im Körper fungieren. Aminosäuren können eine Vielzahl verschiedener physiologischer Aufgaben übernehmen, z.B. die Neurotransmission, die Energieproduktion, den Gehirnstoffwechsel, die Funktionen des Immunsystems und viele andere.

Aufgrund der biologischen Rolle der essentiellen Aminosäuren und der Phytochemikalien bringt die Einnahme von Sojaprotein viele Vorteile mit sich. Wie bereits erwähnt ist Sojaprotein ein vollständiges Protein (d.h., dass es alle 9 EEA enthält) mit einem nominalen Gehalt an L-Leucin, das unter anderem die Proteinsynthese reguliert. Dementsprechend spielt Sojaprotein also für Personen, die ihre Muskulatur, ihre Kondition und ihre gesamte Körperfunktion verbessern wollen, eine große Rolle.

Darüber hinaus wird angenommen, dass eine nominale Dosis Sojaprotein (~25 Gramm pro Tag) eine Rolle bei der Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Senkung des Cholesteringehalts, was das Risiko für Krebserkrankungen senkt und Senkung des Blutdrucks spielt. Außerdem soll es Osteoperose vorbeugen. Wahrscheinlich hängt dies mit den im Sojaprotein enthaltenen Isoflavonen zusammen. Es sollte jedoch auch erwähnt werden, dass einzelne Studien gezeigt haben, dass eine Überkonsumierung von Sojaprotein, das Risiko für Krebs stattdessen erhöhen kann. Diese Isoflavonen sind östrogenähnliche Verbindungen und ahmen daher die Wirkung des Hormons Östrogen nach. In kleinen Mengen können diese Isoflavonen dazu beitragen, das Risiko für Brustkrebs zu senken, große Mengen jedoch können zu verschiedenen anderen Krebsarten beitragen, inklusive Brustkrebs. Patienten, die früher einmal Brustkrebs hatten, sind bei einem Überkonsum einem besonders hohen Risiko ausgesetzt, insbesondere wenn der Konsum über eine lange Zeit getätigt wird.

 

Dosierungsempfehlungen und RDA

Ein Mann und eine Frau trainieren2

Sojaproteinpulver funktioniert ausgezeichnet als Nahrungsergänzungsmittel für den Sport, sowohl für Männer als auch für Frauen.

Sojaproteinpräparate sind im Allgemeinen etwas bitterer und körniger als Molkenprotein. Mit etwas Mühe und Kreativität ist es jedoch möglich, einige herrliche Protein-Shakes mit Sojaproteinpulver herzustellen. Neben dem normalen Sojaproteinpulver gibt es auch andere Sojaprodukte, wie Kapseln mit Sojaprotein, die für den gleichen Zweck verwendet werden können. Wie bei allen anderen Proteinquellen muss auch hier die Einnahmezeit nicht begrenzt werden. Wie der Name sagt ist Sojaprotein ein Protein und sollte verwendet werden, wenn du nach einer zusätzlichen Proteinquelle für deine Ernährung suchst.

Wie viel Sojaprotein sollte man täglich zu sich nehmen? Darauf gibt es keine direkte Antwort. Denn die Dosierung unterscheidet sich von Person zu Person, da der Proteinbedarf an sich von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Deshalb solltest du von deinem generellen Einnahmeziel ausgehen. Darüber hinaus variiert deine Sojaproteineinnahme wahrscheinlich je nachdem welche Essgewohnheiten du hast. Ein Veganer, der keine tierischen Proteine zu sich nimmt, kann eine deutlich höhere Menge an Sojaprotein benötigen, um den täglichen Bedarf an Protein zu decken.

Für andere Menschen, insbesondere für Männer, scheint es so zu sein, dass eine empfohlene Tagesdosis von ~ 25 Gramm Sojaprotein immer noch eine sichere und gesunde Sache ist und die endokrinen Funktionen dadurch nicht wesentlich gestört werden sollten.

 

Eventuelle Nebenwirkungen bei der Einnahme von Sojaprotein

Im Allgemeinen ist Sojaprotein ein sicheres und gut verträgliches Nahrungsergänzungsmittel (vorausgesetzt, du hast keine Sojaallergie). In manchen Fällen gibt es aber dennoch ein Risiko für einzelne Nebenwirkungen, diese können sein:

  • Ein aufgeblähtes Gefühl/Krämpfe/Magenverstimmungen
  • Übelkeit
  • Gesteigerte Darmaktivität
  • Allergische Reaktinen
  • Kann die Östrogenrezeptoraktivität steigern und den Testosterongehalt senken

Achtung: Die Bedeutung der hormonellen Auswirkungen eines regelmäßigen Sojakonsums wird derzeit noch untersucht.

 

Diese Nebenwirkungen können im Allgemeinen leicht gelindert werden, indem du deinen gesamten Sojakonsum überwachst und dir über eventuelle Allergien bewusst bist. Wenn eine nominale Sojaproteindosis konsistent zu Magenbeschwerden führt, solltest du darüber nachdenken, ein anderes Sojaproteinpräparat oder möglicherweise auch eine andere Proteinquelle zu nutzen.

 
Zuletzt bearbeitet: 2020-03-09 14:06:35

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