Foam roller

I motsats till vad många tror så är återhämtningen en av de viktigaste delarna av träning. Det är just under perioden mellan passen som kroppens leder och muskler får tillfälle att reparera och bygga upp sig så att de sedan är redo för nästa träningstillfälle. Av den anledningen är saker som bra kost och vila av avgörande betydelse om man vill bli starkare och undvika skador, och genom att skaffa en bra foam roller kan man också komma åt punkter som känns stela eller värker.

Oavsett om du är styrketränare eller löpare, simmare eller kontorsråtta så är det skönt och avkopplande för både kropp och sinne att ge sig själv en behandling med foam roller och det finns massor med bra och enkla övningar att utföra. Du kan använda den som en del av din stretchrutin eller uppvärmning, för att motverka eller behandla värk och skador och för att ge dig själv en effektiv genomkörare.

Att tänka på

  • Förvaring: På grund av de material som foam rollers tillverkas av är de ofta mycket tåliga mot fukt och vatten men däremot inte mot sol och torka. Förvara därför rollern mörkt och svalt så att den inte torkar ut och håller så länge som möjligt.
  • Pressa inte: När du kommer åt en punkt som gör ont så var helt stilla tills värken går bort. Om kroppen känner att den onda punkten blir ”attackerad” så upplever den det som något negativt, med konsekvens att musklerna ofta blir hårda och mer sammandragna. Var helt stilla på den onda punkten så kommer värken långsamt gå bort.
  • Hårdhet: Är du helt ny så börja med en mjuk foam roller för att undvika onödig smärta. Större rollers har mer yta och trycker därför mindre specifikt och det kan vara skönt om man inte är helt säker på hur och var man ska trycka.
  • Renlighet: En foam roller kan tvättas men var noga med att inte använda för varmt vatten då det kan få den att krympa eller skrumpna ihop.
  • Ta det lugnt: ”Foam rolling” ska ske lugnt och sansat och inte snabbt och stressat. Dels då behandlingen blir mer effektiv om man tar det långsamt, dels då kroppen bör vara stabil och rörelserna kontrollerade så att man inte orsakar mer skada än nytta.
  • Lyssna på kroppen: Det är skillnad på smärta och smärta. Om du rollar och upplever nån slags skön smärta så är det bara att fortsätta men om det gör ont på ett skarpt och obehagligt sätt bör du sluta med en gång; kanske värken beror på en regelrätt skada i stället för lite vanlig träningsvärk eller spänningar.

Lite historia

Även om foam rollern kan synas vara en relativt ny produkt så har olika typer av behandlingar med rullning används sedan 1980-talet. Det började i USA då en fysioterapeut lärde dansare att använda rullar för att kunna massera sig själva mellan passen och föreställningarna så att de alltid skulle vara i toppform. Principen var exakt den samma som idag och metoden blev snabbt mycket populär bland dansarna som kunde ta med sig rullarna överallt och ge sig själva sköna behandlingar.

Under det följande årtiondet spred sig rullarna till gym och blev även populära i hem och på arbetsplatser. Det finns ju knappt en människa som inte har värk i kroppen någon gång under livet, och då rullandet görs enkelt på egen hand är det en praktisk lösning med snabba resultat. Idag är rullar ett vanligt tillbehör bland både personliga tränare och sjukgymnaster och det finns en myriad av instruktioner att hämta på nätet om vilka de bästa metoderna är.

3 övningar för att förbättra hållningen och sträcka ut sig

Olika behandlingar för olika syften

En foam roller kan användas i många olika syften och passar alla typer av människor. Tränar man hårt och regelbundet kan den till exempel användas för uppvärmning och återhämtning, har man problem med nacke och rygg kan man lindra symptomen med rollern och om man har värk någonstans kan man behandla den genom att rolla.

Här kommer några exempel på behandlingar med foam roller för olika sorters problem och tillfällen. När du kommer åt precis den punkt som gör ont bör du vara helt stilla och låta det onda gå bort innan du fortsätter rulla.

För löpare

Den som springer ofta får inte sällan värk i ben och höfter. Det beror på att just de partierna belastas mer än resten av kroppen, särskilt om man tränar hårt eller kanske har skadat sig genom att inte ha varit tillräckligt uppvärmd innan en runda. En suverän behandling med en foam roller är att börja med de stora musklerna på lårens baksida och vaderna där man helt enkelt sitter på rullen och genom att stödja sig med händerna på golvet bakom sig långsamt rulla fram och tillbaka, och sedan vända på sig och göra samma sak. Man kan också lägga sig sidledes och rulla utmed benens sidor och höften, med det gör ofta ondare så ta det försiktigt.

Nacke och rygg

Bland de vanligaste problemen för både dem som tränar och inte motionerar alls är värk och spänningar i rygg och nacke. Orsakerna är ofta att man antingen suttit för länge i en viss position, eller att man överansträngt lederna och musklerna i just de partierna. Börja med att lägga dig på golvet och vila nacken mot rullen. Genom att manipulera kroppen med fötterna kan du sedan rulla upp och ner i sakta gemak, och du kommer snart känna en skön värme genomsyra partierna. Sträck armarna rakt ovanför huvudet för att komma åt vid och under skuldrorna, och ta pauser så fort du kommer på de mest värkande punkterna. Om du är rutinerad kan du också använda en roller med små utstående peggar för att komma åt de mest specifika triggerpunkterna.

Styrketränare

Om du tränar mycket på gym är det sannolikt att du då och då får träningsvärk i olika muskelgrupper. Ge dig själv en helkroppsbehandling som en del av återhämtningen och börja med benen och arbeta dig uppåt. Vill du enbart komma åt armmusklerna kan du lägga rollern på ett bord och endast trycka på med överkroppen. Många som styrketränar tycker också att det är skönt att köra en foam rolling-session innan träningspasset för att mjuka upp och värma leder och muskler ordentligt.

Mini rollers

En skön liten behandling under fikapausen på jobbet eller hemma i TV-soffan är möjlig med en mini-roller som man lätt får med sig i väskan. Dessa rollers är ofta lite hårdare än de större modellerna och har olika former så att man kan komma åt specifika partier. Det är också vanligt att de har löstagbara handtag så att man kan rulla över muskler och leder genom att styra dem med händerna, snarare än att sitta eller ligga på rollern. Lätt och enkelt!

Andra användningsområden

En man ligger pa en foam roller

Foam Rollers har flera olika användningsområden, bland annat som stretching

Man kan också använda sin foam roller på andra sätt än uppvärmning och smärtbehandling. Ett populärt sätt är under träning då rollern kan fungera som en motbalans eller ett stöd. Lägg dig på golvet med magen nedåt och fötterna på rollern och gör sedan armhävningar. Skaffa ett snyggt sexpack då du kan träna magmusklerna genom att göra plankan eller att rulla upp och ner. Lägg dig med rollern under rumpan och gör situps eller ben-lyft.

Rollern kan bli en del av din stretchrutin genom att du sträcker ut lederna med stöd mot rollern. Rulla långsamt över armar och ben och känn hur kroppen stretchar skönt och varmt eftersom blodcirkulationen samtidigt främjas.

Vissa typer av foam rollers passar också utmärkt för vattengympa då de flyter och därmed kan användas som motvikt. Träna benen genom att hålla i rollern och sparka framåt i bassängen, eller tryck den neråt för resistensträning för armarna. Du kan till och med göra situps genom att lägga benen över foam rollern.

Sömnen kan också underlättas och förbättras tack vare en foam roller. Ibland kan man ha så ont att det är svårt att logga i vissa positioner och då kan rullen komma till undsättning genom att man exempelvis placerar den under knäet, korsryggen eller nacken eller mellan benen i sidoläge.

Vad är en foam roller?

En foam roller ser ut som en avlång tub eller rulle som ofta är tillverkad av material som EVA-skum, polyetylen och/eller skumgummi. Storlekarna varierar rejält och därför kan man ha de större varianterna på gymmet eller hemma medan mindre modeller får plats i väskan och kan följa med överallt. Rollern kan vara mjuk, medelhård eller hård och vilken typ man använder beror på hur aggressiv behandling man vill ha. Är man mycket van vid en foam roller är det vanligt att vilja använda en hårdare modell medan personer som är nybörjare eller har mycket ont föredrar mjukare varianter. Det finns också modeller med räfflor och knoppar som är särskilt utformade att komma åt specifika triggerpunkter.

Hur funkar den?

Principen bakom en foam roller är att man behandlar olika värkande kroppsdelar genom att trycka på dem med sin egen kroppsvikt. När man ligger på rullen ger den motstånd av varierande grad beroende på hur hård den är, och genom att rulla fram och tillbaka masseras det onda partiet. Det finns många metoder att tillämpa och man kan komma åt olika partier som till exempel ben- och armmuskler, rygg och nacke liksom mindre delar som fingrar och tår.

När man rullar sin kropp på en foam roller så stimuleras även blodcirkulationen, vilket är viktigt om man behöver reparera en skada eller värma upp ett visst parti. När blodflödet ökar vid en viss led eller muskel påskyndar det återhämtningen och det upplevs som mycket skönt.

Senast Uppdaterad: 2020-01-14 09:01:56

Ge din syn på Foam roller
Kommentarer

Inga har kommenterat på denna sida ännu