Foam roller

Oavsett om du är styrketränare eller löpare, simmare eller kontorsråtta så är det skönt och avkopplande för både kropp och sinne att ge sig själv en behandling med foam roller och det finns massor med bra och enkla övningar att utföra. Du kan använda den som en del av din stretchrutin eller uppvärmning, för att motverka eller behandla värk och skador och för att ge dig själv en effektiv genomkörare.

Att tänka på

• Förvaring: På grund av de material som foam rollers tillverkas av är de ofta mycket tåliga mot fukt och vatten men däremot inte mot sol och torka. Förvara därför rollern mörkt och svalt så att den inte torkar ut och håller så länge som möjligt.
• Pressa inte: När du kommer åt en punkt som gör ont så var helt stilla tills värken går bort. Om kroppen känner att den onda punkten blir ”attackerad” så upplever den det som något negativt, med konsekvens att musklerna ofta blir hårda och mer sammandragna. Var helt stilla på den onda punkten så kommer värken långsamt gå bort.
• Hårdhet: Är du helt ny så börja med en mjuk foam roller för att undvika onödig smärta. Större rollers har mer yta och trycker därför mindre specifikt och det kan vara skönt om man inte är helt säker på hur och var man ska trycka.
• Renlighet: En foam roller kan tvättas men var noga med att inte använda för varmt vatten då det kan få den att krympa eller skrumpna ihop.
• Ta det lugnt: ”Foam rolling” ska ske lugnt och sansat och inte snabbt och stressat. Dels då behandlingen blir mer effektiv om man tar det långsamt, dels då kroppen bör vara stabil och rörelserna kontrollerade så att man inte orsakar mer skada än nytta.
• Lyssna på kroppen: Det är skillnad på smärta och smärta. Om du rollar och upplever nån slags skön smärta så är det bara att fortsätta men om det gör ont på ett skarpt och obehagligt sätt bör du sluta med en gång; kanske värken beror på en regelrätt skada i stället för lite vanlig träningsvärk eller spänningar.

Lite historia

Även om foam rollern kan synas vara en relativt ny produkt så har olika typer av behandlingar med rullning används sedan 1980-talet. Det började i USA då en fysioterapeut lärde dansare att använda rullar för att kunna massera sig själva mellan passen och föreställningarna så att de alltid skulle vara i toppform. Principen var exakt den samma som idag och metoden blev snabbt mycket populär bland dansarna som kunde ta med sig rullarna överallt och ge sig själva sköna behandlingar.

Under det följande årtiondet spred sig rullarna till gym och blev även populära i hem och på arbetsplatser. Det finns ju knappt en människa som inte har värk i kroppen någon gång under livet, och då rullandet görs enkelt på egen hand är det en praktisk lösning med snabba resultat. Idag är rullar ett vanligt tillbehör bland både personliga tränare och sjukgymnaster och det finns en myriad av instruktioner att hämta på nätet om vilka de bästa metoderna är.

Mini rollers

En skön liten behandling under fikapausen på jobbet eller hemma i TV-soffan är möjlig med en mini-roller som man lätt får med sig i väskan. Dessa rollers är ofta lite hårdare än de större modellerna och har olika former så att man kan komma åt specifika partier. Det är också vanligt att de har löstagbara handtag så att man kan rulla över muskler och leder genom att styra dem med händerna, snarare än att sitta eller ligga på rollern. Lätt och enkelt!

Andra användningsområden

Man kan också använda sin foam roller på andra sätt än uppvärmning och smärtbehandling. Ett populärt sätt är under träning då rollern kan fungera som en motbalans eller ett stöd. Lägg dig på golvet med magen nedåt och fötterna på rollern och gör sedan armhävningar. Skaffa ett snyggt sexpack då du kan träna magmusklerna genom att göra plankan eller att rulla upp och ner. Lägg dig med rollern under rumpan och gör situps eller ben-lyft.

Rollern kan bli en del av din stretchrutin genom att du sträcker ut lederna med stöd mot rollern. Rulla långsamt över armar och ben och känn hur kroppen stretchar skönt och varmt eftersom blodcirkulationen samtidigt främjas.

Vissa typer av foam rollers passar också utmärkt för vattengympa då de flyter och därmed kan användas som motvikt. Träna benen genom att hålla i rollern och sparka framåt i bassängen, eller tryck den neråt för resistensträning för armarna. Du kan till och med göra situps genom att lägga benen över foam rollern.

Sömnen kan också underlättas och förbättras tack vare en foam roller. Ibland kan man ha så ont att det är svårt att logga i vissa positioner och då kan rullen komma till undsättning genom att man exempelvis placerar den under knäet, korsryggen eller nacken eller mellan benen i sidoläge.