Chinsstång

Att just pull-ups är så populära beror framförallt på deras effektivitet. Det här är en av de bästa övningarna för muskulaturen i överkroppen och vid sidan av armhävningar och situps ingår de i alla seriösa träningsrutiner, oavsett om det gäller styrketräning eller allmänt underhåll. Man använder dem inom militär- och brandkårsträning och bland atleter och bodybuilders, men de kan också genomföras av ”vanligt” folk som gillar att hålla sig i form. Genom att skaffa sig en chinsstång går det alldeles utomordentligt att köra dessa fantastiska övningar i hemmet, och resultaten kommer att både synas och kännas på kort tid. Att man dessutom kan träna på många olika sätt gör stången till en av de mest versatila och oumbärliga verktygen för den som vill få fina och starka muskler.

Moderna chinsstänger

Nu för tiden finns det ett stort antal chinsstänger som passar olika behov men de är alla så väl genomtänkta att de är enkla installera i sitt hem. De största skillnaderna ligger i designen, då vissa redskap består av endast en stång medan andra är utformade så att de har ett antal stänger och handräcken som pekar olika håll, så att den som tränar kan utföra ett antal olika övningsvarianter. Tanken är dock alltid att man ska kunna använda dem hemma, vilket passar särskilt bra för dem som har ett pressat schema och inte alltid hinner ta sig till gymmet så ofta som de skulle vilja.

Accessoarer som hjälper

Det finns också accessoarer som gör träningen med chinsstång lättare och bekvämare, och om man verkligen vill satsa på den här typen av övning så är följande bra alternativ:

  • Träningshandskar: Gör övningarna skonsammare mot händerna och motverkar att det bildas valkar.
  • Gummiband: Det finns särskilt utformade gummiband med olika resistens som är särskilt bra för nybörjade, då man kan ta dem till hjälp för att ge avlastning.
  • Tyngdväst eller -bälte: För den som vill höja träningsnivån så finns det västar och bälten där man kan sätta fast olika tyngder som ger extra svårighetsgrad förutom den egna kroppsvikten.

Genomgång av hur man kommer igång med pull-ups. 

Olika övningar

En man gor pull ups

Man kan använda chinsstången till olika övningar

Den mest klassiska formen av chins innebär att man håller i stången med handflatorna bortvända från sig. Händerna ska vara snett placerade över huvudet, strax utanför axlarnas vidd, och sedan lyfter man kroppen hela vägen tills hakan kommer strax ovanför stången. Benen kan man antingen låta hänga rakt ner eller ha dem böjda, och när man sänker sig efter lyften bör man gå hela vägen ner tills armarna är helt utsträckta. Övningen gör att ryggmusklerna får sig en rejäl genomkörare, särskilt runt skulderbladen, men utför man den med handflatorna emot sig så blir det framförallt biceps som får den främsta träningen. Formen är alltid viktigare än antalet reps man gör eller hur tungt man lyfter, så tänk alltid på att utföra rörelsen hela vägen och inte bara halvvägs!

Som redan nämnts så finns det chinsstänger med räcken som pekar åt olika håll och även de ger en variation vad gäller muskelgrupperna som tränas. Har man endast en enda rak stång så kan man ändå göra ett flertal övningar, till exempel genom att ha olika bredd mellan händerna, att ha benen nedåt eller sträckta framåt, att lyfta sig med huvudet framför eller bakom stången liksom att hålla stången med båda händerna om vardera sidan, tätt intill varandra, och sedan lyfta sig med huvudet växlande till höger eller vänster om den. Den allra svåraste formen av chins är en variant där man lyfter sig upp snabbt, klappar händerna och sedan tar tag i stången igen.

Förutom rygg-, nack- och armmuskulaturen så kan man också använda en chinstång för magmusklerna. Man håller helt enkelt i stången med raka armar och lyfter sedan sina knän eller hela benen åt olika håll: framåt böjda, framåt stäckta, sidledes eller omväxlande.

Ytterligare ett sätt att använda chinstången på är inom crossfit där man kombinerar styrka och kondition. Ett exempel på en sådan övning är hoppande chins, där man gör hopp och knäböj mellan varje rep, eller HIIT och Tabata övningarna som går ut på att man gör så många reps som möjligt under ett visst antal sekunder, med kort vila emellan. Innan man ger sig in på sådana övningar är det dock viktigt att få in tekniken ordentligt så att man har full kontroll över sin kropp och inte skadar sig.

Vissa chinsstänger är tillverkade så att de enkelt hakas på en dörrkarm och med det lätt kan avlägsnas. Det gör att man också använda dem ståendes på golvet för olika typer av armhävningar.

Tips för nybörjare

Har du försökt dig på chins och inte ens klarat av ett endaste lyft? Oroa dig inte, det händer alla i början! Att bemästra den här typen av övning kräver lite tålamod men alla kan klara av den.

Det första som man bör jobba på inför sina chins är att ha en viss grundmuskulatur i överkroppen. Genom att regelbundet göra armhävningar, biceps curls och ryggövningar kan man bygga upp en styrka och uthållighet som kommer väl till pass.

Gummiband kan också komma till enormt stor hjälp för den som vill börja göra chins då de tillverkas med olika resistens som man helt enkelt fäster på stången och sedan ställer sig på med knäna eller fötterna, beroende på remmens längd. På så sätt avlastar man en stor del av den egna kroppstyngden, och kan genomföra sina första chins. Allteftersom man blir starkare kan man byta ut banden mot exemplar med mindre motstånd, tills man helt avlägsnar dem och lyfter helt själv.

En sak som många upplever som ganska svårt är att göra hela rörelsen hela vägen ut, och i stället väljer att göra många snabba och korta lyft halvvägs i stället. Även om det också innebär att man tränar musklerna så är det inte alls lika effektivt som hela lyft.

Grepp

Hur man håller i chinstången påverkar vilka muskler man tränar, och inom styrketräning brukar man vara mycket noga med hur man greppar en stång. Man kan till exempel greppa dem med alla fingrar och handflatan emot sig eller ifrån sig, eller med tummen runt på andra sidan. Har man en stång med framåtpekande handtag så kan man också göra så kallade hammargrepp där armbågarna pekar framåt istället för mot sidorna eller nedåt.

Om man tränar med en PT så brukar han eller hon vara mycket noga med att påpeka skillnaderna och hur man greppar påverkar träningsresultaten på ett avgörande sätt. Likaså är kroppshållningen och den allmänna tekniken viktig för att man ska få så bra träning som möjligt.

johan karlsson
Johan Karlsson
Expert inom kost och hälsa
Senast Uppdaterad: 2020-01-29 14:00:41

Ge din syn på Chinsstång
Kommentarer

Ingen har kommenterat på denna sida ännu